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早餐吃不好問題真不少!營養早餐“長這樣”


發布時間:2019-08-17    來 源:網絡整理   記者:江陰深秋 移動版

   編者按:“早餐馬虎、午餐湊合、晚餐豐富”,這是很多人的生活常態。《2010~2012年中國居民營養與健康狀況監測報告》顯示,8.6%的居民不能保證每天都吃早餐。即使你每天都吃早餐,也不代表你的早餐達標了,我國居民早餐營養不充足的比例在80%以上,其中6~12歲人群為82.2%,13~17歲為80.7%,18~44歲為80.9%,45~59歲為81.4%,60歲以上為80.1%。除了不吃早餐、早餐營養不均衡,國人還普遍存在早餐吃太快、早餐不衛生等幾大問題。那營養的早餐“長什么樣?”今天人民健康網就與你分享一份營養早餐應該什么樣。

   早餐吃不好,問題真不少

   作為一天中非常重要的一頓飯,早餐的作用絕不僅是“填飽肚子”。如果早餐不吃,或吃不好,各種問題都會找上你。

   第一,營養素攝入不足。長期不吃早餐,容易導致蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素A等營養素不足,出現營養缺乏,甚至導致營養不良。

   第二,腸胃負擔加重。經常不吃早餐,會影響胃酸的分泌、膽汁的排出,減弱消化系統的功能。為了節約時間,很多人會狼吞虎咽地吃完早餐,這樣會加重腸胃負擔,容易導致消化不良。

   第三,影響學習工作效率。大腦能夠利用的唯一能源是血中的葡萄糖,不吃早餐或早餐吃得不足的學生血糖水平相對較低,不能及時為大腦的正常工作提供充足的能源物質,從而影響學習成績;另外,由于不吃早餐或早餐吃得不足,未到中午就饑腸轆轆,產生應激反應而導致大腦的興奮性降低,出現心慌、乏力、注意力不集中,使工作和學習效率降低,從而影響學習成績。

   第四,增加肥胖風險。不吃早餐,到吃午餐時饑腸轆轆,饑不擇食容易不知不覺飲食過量,導致肥胖風險增加。

   營養早餐長這樣

   1、要淀粉類主食。面包、饅頭、雜糧粥、紅薯等淀粉類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物,在人體中,碳水化合物可以轉化為葡萄糖,而葡萄糖是人體主要的能量來源。此外,淀粉類主食有利于消化液分泌,能促進消化,對腸胃也有保護作用。早餐時可以適當吃點粗雜糧,比如雜豆粥、小米粥等,富含B族維生素、膳食纖維,營養價值要比精米白面高。

   2、要富含蛋白質的食物。選擇易消化吸收的優質蛋白質,這類蛋白質中的氨基酸利用率高,各種氨基酸的比率符合人體蛋白質氨基酸的比率,容易被人體吸收利用。早餐建議要有奶類、蛋類、豆類、肉類中的兩種,它們不僅能為機體提供充足的蛋白質,讓早餐營養更全面,還可延緩胃的排空速度,延長餐后的飽腹感,讓早餐更“抗餓”。

   3、要富含膳食纖維和植物營養素的果蔬。早餐吃點果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維,,有助于維持腸道正常功能。尤其值得一提的是,果蔬中含有眾多植物自身合成、且對人體有益的天然有機化合物,這類植物營養素對人體具有一定調節生理功能的作用。因此,好的早餐中,水果蔬菜至少要有一樣。吃碗蔬菜沙拉,饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜,煮面時加些青菜,或把水果洗凈帶在路上吃,都是簡單易行的方法。

   簡約營養早餐推薦

   成年人(男)

   花卷1個(面粉60克,小麥胚芽20克),白煮蛋1個(約50克),牛奶1杯(約200毫升),拌黃瓜1盤(約75克);

   雞蛋西紅柿湯面1碗(西紅柿100克,雞蛋50克,面條50克),牛奶1杯,梨1個(約100克);

   雞蛋餅1張(面粉、雞蛋各50克),芹菜拌腐竹1盤(芹菜75克,腐竹25克),牛奶1杯(200毫升),橘子1個(約100克);

   火腿三明治1份(全麥吐司兩片約50克,生菜25克,火腿片25克,番茄醬10克),酸奶1杯(約150克),橙子1個(約100克)。

   成年人(女)

   蒸紅薯1個(約50克),果仁菠菜1個(菠菜75克,花生仁10克),酸奶1杯(150克),香蕉半根(50克),荷包蛋1個(50克);

   青菜雞蛋面(小油菜100克,雞肉25克,面50克),牛奶1杯,芒果1個(約50克);

   牛奶水果燕麥粥1碗(牛奶200毫升,燕麥片50克,蔓越莓50克,藍莓50克,南瓜子10克),煎雞蛋1個(約50克);

   鮮肉包1個(面粉50克,豬肉15克),牛奶1杯,青椒拌豆腐絲1盤(青椒50克,豆腐絲20克),木瓜1份(約100克)。

   中老年人

   雜糧粥1碗(大米10克,小米10克,紅豆10克),牛奶1杯(200毫升),燒麥1個(小麥粉10克,糯米15克,肉15克),蒸蛋羹(雞蛋50克,胡蘿卜丁20克,豌豆20克);

   蔬菜鮮蝦雞蛋面(小油菜50克,海蝦20克,雞蛋50克,面60克),牛奶1杯(200毫升),橙子1個(約100克);

   西葫蘆雞蛋餅1份(小麥粉60克,雞蛋50克,西葫蘆絲50克),牛奶1杯,桃子1個(約100克);

   牛奶水果燕麥粥1碗(燕麥35克,藍莓30克,香蕉30克,牛奶200毫升),全麥吐司1片(約25克),白煮蛋1個(約50克)。

   這些早餐習慣得改了

   1、不吃早餐

   時間緊是不吃早餐的首要原因。其次為早上沒食欲、不習慣吃早餐,另外還有人認為“吃早餐沒必要,直接吃午飯”。

   中國營養學會秘書長杜松明表示,不吃早餐很易導致營養素攝入不足,臨床上還發現不吃早餐易引起胃病和膽結石。另外,不吃早餐,中午的饑餓感更強,會在短時間內攝入更多食物,反倒引起能量攝入過多,進而導致肥胖的產生。

   解決辦法:可提前做好早餐規劃,提前想好第二天早上要吃什么,提前做準備,就可以為第二天早上節省不少時間。曾連續600多天堅持做不同類型早餐的美食達人李唯建議,只要前一天晚上拿出一點點時間出來準備一些主食,比如預約好五谷粥,早上起來再煮顆雞蛋,洗點水果。利用早上15分鐘洗漱時間,就可以比較從容地做一份早餐。

   2、早餐乳制品和果蔬攝入不足

   解決辦法:堅持在早餐中加一份(約100~150克)新鮮果蔬,一份簡單的清爽拌菜,或早上起來后切一個蘋果或桃子,洗點圣女果、葡萄,最簡單的吃根香蕉也行。對于奶制品,杜松明建議,可通過喝牛奶/酸奶或者面包里夾一片奶酪的方式,來保證乳制品攝入。

   3、狼吞虎咽吃早餐

   早上時間緊,趕緊扒拉兩口就趕去上班,這是很多人的常態。杜松明表示,從營養學上來講,用餐時間在20~30分鐘,這樣才能保證身體對食物中的營養素進行充分地消化和吸收。

   解決辦法:早上盡量以軟食為主,不要吃太硬、太干的食物,方便咀嚼。即使是軟食,也應細嚼慢咽,讓食物中的營養物質更易被人體吸收。早餐時間本來就短暫,不要“就著”手機或者電視吃飯了,吃飯時要專心,否則既影響消化,又浪費時間。

   4、早餐經常一個樣

   每天的早餐都是一個樣并不好,一方面沒有新鮮感,很難激起好的食欲,另一方面營養物質可能也不夠全面。

   解決辦法:膳食指南建議,平均每天不重復的食物種類數達12種以上,按一日三餐分配,早餐至少攝入4~5種食物。同類食物之間可以互換(大米、小米、玉米等可互換,豆漿、豆腐可以互換等),烹飪方法也可以調整改變(煮雞蛋、雞蛋羹、雞蛋湯等換著吃)。

   5、只吃“牛奶加雞蛋”

   不能給身體提供足夠的能量。牛奶、雞蛋是營養早餐中重要的組成部分,但不能算一份完整的早餐。牛奶、雞蛋無法提供人體必需的碳水化合物,吃后會很快感到饑餓,從而間接影響人的工作學習效率,對兒童的影響尤其大。

   解決辦法:吃牛奶、雞蛋的同時,應搭配粥、饅頭等主食補充能量,最好再加一份蔬菜,讓營養更均衡。

   這些早餐少吃為好

   1、豆漿+油條

   豆漿和油條是大家經常選擇的早餐,美味、方便,一直很受歡迎,但早餐這樣吃其實并不十分健康。因為油條是高溫油炸食物,雖然好吃抗餓,但油質遠遠高出人體需求,攝入過多不僅會發胖,還易使大腦產生疲勞。而且有些路邊攤的油會反復使用,炸出的油條不衛生也不健康,并不適合經常食用。豆漿中含有蛋白質,但營養成分過于單一,不夠豐富。

   2、剩菜剩飯

   許多人會有一個習慣,將前一晚剩的飯菜在早上熱一熱直接當早餐,省時、省力又方便,而且還不浪費,但這樣的早餐并不利于健康。因為剩菜經過一晚的氧化會產生大量的亞硝酸鹽,尤其是綠葉菜,亞硝酸鹽一旦產生便無法去除,即使是把菜熱透,菜中的營養價值早已不復存在了。所以,建議大家不要將剩菜剩飯作為早餐食用。

   3、夾餡面包

   夾餡面包搭配牛奶也是很多人的早餐選擇,但是夾餡面包的熱量很高,在制作過程中會加入很多熱黃油、糖、果醬等,碳水化合物的比例并不低,早餐經常食用不僅沒有營養,還容易使人發胖,不利于健康。而且,糖分太多的早餐有個壞處,它會讓人的血糖很快上升,又很快降下去,而且會降得偏低,使人變得沒有精神。

   4、早餐吃得過于油膩

   油脂高、熱量高,不易消化。很多人意識到早餐的重要性,但大量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪的食品,比如奶酪、漢堡、油炸雞翅、煎炸食品等。徐靜表示,過于“營養”的早餐只會加重腸胃負擔,對身體有害無益。吃油條、喝豆漿更是許多人的早餐“標配”。油條在高溫油炸過程中,營養素被破壞,并產生致癌物質,對人體健康不利,而且許多店家炸油條的油沒有保障,如果是長期使用的剩油對身體的傷害更大。徐靜建議,豆漿最好選不加糖的。如果早餐吃得過油,那么午餐、晚餐要避免煎炸食物。

   5、把零食當早餐

   營養不足,長期下來造成體質下降。許多學生、白領早上來不及吃早餐,就會去便利店買幾包零食充饑。中國營養聯盟高級營養講師徐靜表示,這種吃法雖然節省時間,卻傷了腸胃。零食大多含糖量高,會造成營養不良或肥胖,邊走邊吃不利于消化和吸收。如果時間實在緊迫,可以選擇堅果類零食外加牛奶、豆漿,補充能量的同時增加營養攝入。

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